たんぱく質を構成するアミノ酸をバランス良く摂ってボディメイクに役立てよう

query_builder 2023/10/25
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身体は頭の先からつま先まで、全てタンパク質で構成されています。髪の毛、爪、筋肉、臓器、全てタンパク質です。生命をつくる最も大切な栄養素がタンパク質です。 そのタンパク質を構成している物質がアミノ酸になります。

アミノ酸の役割と特徴

タンパク質がアミノ酸に変わるまでの流れ

食べたタンパク質は、まず咀嚼され、胃酸で消化されやすくなります。その後、胃や十二指腸で分解されて、小腸で小さなペプチドやアミノ酸のかたちになって吸収されます。

吸収されたアミノ酸は➡️肝臓に集められ➡️そこから全身に運ばれます。そして遺伝子の情報に基づいて筋肉や神経伝達物質、ホルモンなど様々なものにつくり変えられています。


必須アミノ酸と非必須アミノ酸

人間の体は20種類のアミノ酸からできています。 このアミノ酸は、体中でつくることのできない必須アミノ酸と、体内でつくられる非必須アミノ酸に分けられます。


⭐️体内でつくられない必須アミノ酸は、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされるアミノ酸です。

アミノ酸は毎日入れ替わる

脂肪は貯えることができますが、アミノ酸は貯金することができません。


アミノ酸がつながってできるタンパク質は新しいアミノ酸と毎日毎日入れ替わって体を維持しています。すなわち、毎日質のいいアミノ酸(タンパク質)を摂ることが健康な体作りのキー🔑になります。

タンパク質の「質」を決めるアミノ酸の桶

9種類の必須アミノ酸のバランスのことをアミノ酸スコアといいます。それぞれのアミノ酸が全て必要量を満たしていれば、アミノ酸スコア100となります。


一つでも必要量を満たしていなければアミノ酸スコアも減少します。例えば、必須アミノ酸の1種類だけが必要量の60%しか満たしていない場合、アミノ酸スコアは60となります。 そして、1番少ないアミノ酸に合わせて他のアミノ酸も利用されます。


どれだけ多く摂るかより、バランス良く摂る方が重要です。アミノ酸を摂るときは、効率よく食べる必要があります。


それは欠けているアミノ酸を多く持っているほかの食べ物を一緒に食べるということです。例えば、納豆を食べるときは、ツナやかつお節をまぜて一緒に食べる。玄米ごはんを食べるときは納豆やアジを一緒に食べるなど。


別の食材から欠けているアミノ酸を補えば🆗です。量を満たす事も大切ですが、摂取の質を上げると、筋肉をはじめ 体作りが効率アップにつながります。

アミノ酸スコアが一番高い食材

アミノ酸スコアが一番高い食材!それは卵です🥚 卵ベースで様々な食材を摂るのがベスト! 1日1卵を目標にしましょう!

アミノ酸の必要量

体が要求するアミノ酸の必要量とそのアミノ酸パターンは、個人の代謝能力、年齢、性別、食事、ストレス、ライフスイタイル、身体活動などによって変わります。同一人物でも1日の時間帯や人生の段階によって変わってしまい、本当にからだが必要とする量を確実に計算することは出来ません。


しかし、ストレス時、スポーツ選手、妊婦さん、成長期の子ども、病気からの回復時、飲酒・喫煙時などは普段の状態よりも必要量が増えることがわかっています。

生活習慣病とアミノ酸

人類はもともと肉食動物の位置付け。 農耕が始まる前の時代は必須アミノ酸を摂りやすい食事で、動物の肉や木の実、魚や貝類を食べていました。🍖🌰🐟🦪 ⁡


現代の食事は、必須アミノ酸・リジンやメチオニンが少ない穀類を主食とする生活に変わってきています。➡️要するに糖質過多の食事です🍚🍞🍕 生活様式も自動化された現代は、余剰に摂った糖質を使い切ることができず、そのバランスの乱れが生活習慣病に大きく関係しています。 🙅‍♂️要するに、活動量が少な過ぎ。

カルニチンは脂肪燃焼に必須のアミノ酸

カルニチンは脂肪酸をミトコンドリア(エネルギー工場)に届けます。正しいダイエットは、筋肉量を保ちながら余分な体脂肪を落とす事です。 カルニチンがないと運動しても、脂肪が落ちにくくなります。


カルニチンの材料

カルニチン合成は、アミノ酸(リジンとメチオニン)、ビタミンC、鉄、ビタミンB6、ナイアシンが必要です。カルニチンは体内でつくられますが、加齢により合成量が少なくなります。


成長ホルモンとアミノ酸

若返りホルモン「成長ホルモン」の材料。 ⭐️必要になるのがアルギニン、オルニチン、リジンです。これらのアミノ酸は筋肉組織をつくったり、成長ホルモンの合成や分泌を促します。


☝️若さを保つために、しっかり夜間に睡眠をとり、アミノ酸も補給して成長ホルモンを確保する事が、アンチエイジングに繋がります。

美容とアミノ酸

人体は6割水でできています。その水の蒸発を防いでくれているのが皮ふです。そして細菌やウイルス、汚れからからだを守ってくれているバリアが皮ふのいちばん外側、角質層。


⭐️皮ふの潤いをつくりだしてくれているのが角質層の細胞に含まれる天然保湿成分(NMF)です。このNMFの約半分がアミノ酸。 👩アミノ酸を十分補うことが潤いのあるきれいな肌を保つ第一歩になります。

持久力アップとアミノ酸

アミノ酸BCAAが持久力アップにメリット。 筋肉の主成分はBCAAです。筋肉の40%をBCAAが占めています。BCAAは筋肉の材料でもあるが、筋肉のエネルギー源でもあります。 運動前、運動中にBCAAを摂っておくと長時間運動の持久率アップになります。


⭐️BCAA以外にEAA(必須アミノ酸9種類)も良いでしょう⭕️ 💪一般的にBCAAやEAAはトレーニング中に筋肉の分解を抑制し、合成を促す用途のサプリメントとして活用される事が多いです。

筋肉痛解消とアミノ酸

筋肉痛解消にアミノ酸が有効。 運動前、運動中にBCAAを摂っておくと、筋肉痛予防や回復が早くなる効果が見込まれます。


⭐️そして、アルギニンも一緒に摂ると良いです。アルギニンは筋肉の修復をしてくれる成長ホルモンの分泌を促してくれます。

脳の感じる疲労とBCAA

運動中、「脳」が「疲れた」と感じるのを予防するのに、BCAAが役立つと考えられています。 ハードな運動をした時、脳が「疲れ」を感じます。メカニズムとして、脳内でのセロトニン合成が進んでいることが考えられています。


セロトニンの材料はトリプトファンですが、このトリプトファンとBCAAの脳への入り口が同じです。そして脳に入っていく量は血中にあるそれぞれの量に比例します。 ですので、運動するときにBCAAを摂っておくと、量の多いBCAAの方が優先的に脳の中に入っていって、トリプトファンが脳の中に入れません。その結果、セロトニンの合成が阻害されて、疲労感を軽くしてくれる効果が期待出来ます。

ストレス対策にグルタミン

ストレスの多い現代社会。抗ストレスに関係するアミノ酸でグルタミンがあります。グルタミンは、人体にあるアミノ酸の60%を占めています。


そして精神的、運動等によるストレスによって筋肉から取り出され、使われます。グルタミンは体内でつくられますが、ストレス時は体内での生合成だけでは追いつかないケースがあります。


⭐️傷の治りを早めたり、小腸や免疫細胞のエネルギーになるグルタミン。 ストレス時にはグルタミンを摂るのがオススメ。


⭐️運動後のグルタミン摂取は、グリコーゲン回復を早め、スタミナ回復に有益です。 ⁡ ⁡


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