糖質摂取のコントロールとダイエットは切り離せない

query_builder 2023/10/19
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【糖質】

糖質とは、3大栄養素である炭水化物の構成成分です。
体内では血糖としてエネルギー源になります。また、糖質は、グリコーゲンとして主に筋肉に貯蔵されます。体力は、この貯蔵されたグリコーゲン量に比例するとも言われ、筋肉量を増やすことは、グリコーゲンの貯蔵量、つまり、体力アップにも有効です。

⭐️しかし、余るほど糖質を摂れば、中性脂肪に変えられ、内臓脂肪として体内に貯蔵されます。
これが肥満の大きな原因。

血液中の糖質は⬇️
インスリンにより全身の細胞に取り込まれ、細胞内でエネルギーとして利用されます。

摂りすぎた糖質は⬇️
脂肪細胞へ中性脂肪として蓄積され、脂肪細胞を肥大化させます。

糖質は、血糖値を上げる唯一の栄養素です。
2型糖尿病の方では、1gの糖質が約3mg/dl、血糖値を上げると言われています。

⭐️血糖の管理をしたければ、糖質の管理が不可欠です。どんなにエネルギーを低く抑えても、そのエネルギーに占める糖質の割合が多ければ、糖質量に比例して血糖値が上がり、食後高血糖は免れません。

糖質を摂取して血糖値が上がると、膵臓のβ細胞からインスリンというホルモンが出て、血糖をエネルギーとして各器官に運びます。
健康な人であれば、どんなに糖質を摂取しても、インスリンのおかげで、一定の血糖曲線を描き、血糖を安定的にエネルギーとして各器官が利用できます。

🏥インスリンの働きが機能しなくなり、高血糖状態が続く疾患が糖尿病です。

インスリンの働きが機能しなくなる前段階の、インスリンの働きが乱れる段階で、血糖の乱高下など血糖調整異常が現れる疾患を、機能性低血糖症といいます。

血糖の乱高下の際、さまざまな不定愁訴が現れます。
⬇️
幻覚、幻聴、無気力、不安感、眠気、だるさ、不眠、興奮、アレルギー疾患の悪化、原因の分からない体調不良など。

(糖化が引き起こす人体への悪影響)
糖質の過剰摂取により、糖化が進み、体のあらゆるところでAGEがたまることで、さまざまな病気のリスクが高まります。

糖化弊害の一例⬇️
(動脈硬化)
血管を構成しているコラーゲン繊維にAGEがたまることで、血管がかたくなり弾力性が失われて、動脈硬化が起こりやすくなる。

(骨粗鬆症)
骨のコラーゲン繊維にAGEがたまることで、骨がもろく折れやすくなる。

(白内障)
水晶体を構成するタンパク質が糖化してAGEがたまることで、水晶体の濁りの原因になる。
など

🥤糖質を多く含む食品🍫
主食(ごはん、パン、麺など)
芋類(じゃが芋、さつま芋、里芋、山芋など)
菓子類
甘味料(白砂糖、果糖ブドウ糖溶液など)
清涼飲料水


💪糖質は必要💪
人体のエネルギーは糖質(血糖)と脂質(体脂肪)の2つに大別できます。

このうち、糖質は、即効性の高いエネルギー源です。そのため、痩せのあるアスリートや成長期の子ども、肥満のない方の運動前など、エネルギーが必要な方やシチュエーションによっては重要です。

⭐️糖質をエネルギーとして活用することで、摂取したタンパク質や脂質を、エネルギーではなく、人体の構成成分として有効活用できます。

⭐️糖質を摂るなら、空腹時に、糖質のみの単体摂取は避け、まずはタンパク質や脂質、食物繊維など、おかず=栄養を確保し、その後、糖質=エネルギーを入れましょう。

⭐️ダイエットにおいて、1度の糖質摂取量は60gまでが理想。

白米だと180gで糖質量60gになります。

ごはん大盛り300gみたいな食べ方は太る原因になるので、

その日の活動量により、摂取量を調整しましょう!



オススメ糖質🎃🍠🍚
かぼちゃをふかす➡️βカロテンやビタミンEも確保
芋類をふかす➡️ビタミンCや食物繊維も確保
季節の果物➡️色素成分(抗酸化物質)やビタミンCも確保
ごはんにじゃこやごまを入れる➡️タンパク質やミネラルも確保


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